Schulterschmerzen können verschiedene Ursachen haben, darunter Überlastung, Verletzungen oder chronische Erkrankungen. Es ist wichtig, gezielte Übungen durchzuführen, um die Schultermuskulatur zu stärken und die Beschwerden zu lindern. In diesem Artikel werden wir einige wirksame Übungen vorstellen, die bei Schulterschmerzen helfen können.
1. rotatorenmanschetten-stärkung
Eine starke Rotatorenmanschette ist entscheidend für die Stabilität der Schulter. Durchführen Sie regelmäßig Übungen wie die „externen Rotationen“, indem Sie ein Theraband verwenden. Wickeln Sie das Band um einen festen Punkt und halten Sie den Ellbogen eng am Körper. Rotieren Sie den Unterarm nach außen und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
2. schulterblattstabilisatoren aktivieren
Starke Schulterblattmuskeln sind wichtig, um die Schulter richtig zu positionieren. Machen Sie Übungen wie „Skapulieretraktionen“, indem Sie sich flach auf den Bauch legen, die Arme ausstrecken und die Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und entspannen Sie sich dann.
3. dehnübungen für den oberen trapezmuskel
Ein verspannter oberer Trapezmuskel kann zu Schulterschmerzen führen. Führen Sie Dehnübungen durch, indem Sie den Kopf zur Seite neigen und vorsichtig mit der Hand auf den Kopf drücken. Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden auf jeder Seite.
4. faszienrollen für die schultermuskulatur
Die Verwendung einer Faszienrolle kann helfen, Verspannungen in der Schultermuskulatur zu lösen. Rollen Sie sanft über den oberen Rücken und die Schultern, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lockern.
5. isometrische übungen für die schulter
Isometrische Übungen, bei denen die Muskeln ohne Bewegung angespannt werden, können die Stabilität verbessern. Drücken Sie beispielsweise Ihre Hände vor der Brust zusammen und halten Sie die Spannung für 10-15 Sekunden. Wiederholen Sie dies mehrmals.
Häufig gestellte fragen (faqs):
Q: wie oft sollte ich diese übungen durchführen?
A: Es wird empfohlen, die Übungen 2-3 mal pro Woche durchzuführen. Konsultieren Sie jedoch einen Arzt oder Physiotherapeuten, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.
Q: kann ich diese übungen auch bei akuten schulterschmerzen machen?
A: Bei akuten Schmerzen ist es ratsam, zuerst einen Arzt aufzusuchen. Einige Übungen können modifiziert werden, um den Grad der Belastung zu verringern.
Q: wie lange dauert es, bis die übungen wirkung zeigen?
A: Die Ergebnisse variieren, aber regelmäßiges Training über mehrere Wochen kann eine Verbesserung der Schultermuskulatur und eine Verringerung der Schmerzen bewirken.
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